È fondamentale prestare attenzione ai sintomi della menopausa per comprendere come controllare il peso.
Fortunatamente, esistono delle metodologie indicative per avere un’idea di quale dovrebbe essere il nostro peso-forma, come ad esempio il Calcolo BMI.
Cos’è il BMI?
Il BMI, Body Mass Index o Indice di Massa Corporea, si calcola dividendo il peso, espresso in kg, per il quadrato dell’altezza, espressa in metri.
Ma a cosa corrisponde, poi, il valore ottenuto?
I parametri da tenere in considerazione sono i seguenti:
- Sottopeso: BMI inferiore a 18,5
- Normopeso: BMI 18.5-24.9
- Sovrappeso: BMI 24.9-29.9
- Obesità I grado: BMI 30- 34.9
- Obesità di II grado: 35-39.9
- Obesità di III grado: BMI 40-49.9
I valori sopraindicati, tuttavia, vanno “presi con le pinze”.
Il BMI, infatti, non è certo esaustivo.
Il calcolo del BMI può darci un’indicazione sul nostro peso-forma ideale, ma in realtà non è in grado, preso singolarmente, di valutare la reale composizione corporea, così come non permette di conoscere la distribuzione del grasso corporeo nell’individuo.
BMI e menopausa: gli effetti sul corpo femminile
Eppure, soprattutto in menopausa, il rapporto tra massa magra e grassa, e il modo in cui muscoli e adipe sono distribuiti diventa di fondamentale importanza.
Nell’arco della vita di una donna, infatti, i mutamenti ormonali alterano anche il modo e l’efficienza con cui il metabolismo lavora per creare le riserve energetiche, variando inoltre le modalità con cui verranno impiegate.
In particolare, la fase in cui porre specifica attenzione all’Indice di Massa Corporea per una corretta gestione del peso-forma e per evitare grandi e piccoli problemi di salute connessi ad un aumento ponderale, inizia già in premenopausa, quel periodo anche lungo – di solito dura da 5 a 10 anni – che precede la menopausa vera e propria.
Fin dalla premenopausa, infatti, cala la produzione di estrogeni e progesterone, che mantenevano fertile la donna.
La diretta conseguenza di questo fenomeno fisiologico è un rallentamento del metabolismo basale, con modifiche importanti nell’assetto del deposito dei grassi, che tenderanno da qui in poi a concentrarsi maggiormente a livello viscerale – come accade agli uomini -, motivo che spinge spesso a cercare rimedi per dimagrire pancia e fianchi in menopausa.
Questa fase induce così anche un aumento dei parametri infiammatori, del colesterolo e trigliceridi e del cortisolo, ormone legato allo stress, perché i cambiamenti a cui si va incontro sono per il corpo eventi fortemente stressogeni.
Dopo i 50 anni, inoltre, per tutti, uomini e donne, inizia un naturale declino della massa muscolare che, se non adeguatamente gestito, può portare a sarcopenia, una generalizzata perdita di massa e funzionalità muscolare.
Col progredire dell’età, infatti, oltre a peggiorare la capacità di digerire le proteine che assumiamo attraverso l’alimentazione, diventa meno efficace anche la capacità di sintesi proteica a livello muscolare, due elementi fondamentali nello sviluppo della massa magra e delle fasce muscolari di sostegno.
Controllo del peso in premenopausa
Mettendo quindi insieme gli effetti dell’aging e quelli dovuti alle variazioni ormonali legate al venir meno della fertilità, è chiaro che già intorno ai 45 anni le donne dovrebbero iniziare ad agire in prevenzione con l’obiettivo di contrastare l’aumento di peso in menopausa:
- cercare di variare lifestyle e alimentazione;
- gestire le modifiche nel rapporto tra massa magra e grassa e nella distribuzione corporea dei depositi di grasso;
- è inoltre utile cercare di tenere al tempo stesso sotto controllo i livelli di infiammazione e i parametri di valutazione del rischio cardiovascolare, strettamente legati al BMI e all’aumento di grasso a livello viscerale.
Rimedi per il controllo del peso in menopausa
Come fare quindi?
Innanzitutto, andrebbe aumentata l’attività fisica, sia quella di tipo aerobico, che, oltre a potenziare il sistema cardiovascolare, stimola il metabolismo basale e lo induce a bruciare di più e meglio i grassi, sia quella anaerobica, che supporta lo sviluppo muscolare.
Via libera, quindi, a lunghe passeggiate di buon passo, ma anche a sessioni costanti di sollevamento di piccoli pesi.
Dal punto di vista alimentare, invece, bisognerebbe:
- aumentare l’apporto proteico, preferendo proteine di origine vegetale per favorire la massa magra: cereali integrali, legumi, frutta secca oleosa;
- assumere Omega3 e acidi grassi essenziali per ridurre l’infiammazione e il colesterolo: salmone selvaggio, pesce azzurro, olii da semi leguminosi, olio EVO;
- diminuire l’apporto di grassi saturi e carboidrati.
(Articolo tratto dal Magazine di PromoPharma)
