Le regole del buon sonno
1) Dopo le ore 17.00, ridurre il consumo di caffè, tè, coca cola, cioccolato, spezie, zenzero ed altri eccitanti.
2) Limitare il vino e gli alcolici. In piccola quantità essi risultano sedativi, ma quando si eccede possono eccitare.
3) Meglio un bicchiere di latte tiepido, eventualmente dolcificato col miele, prima di andare a dormire: contiene oppiacei naturali, le case morfine, che possono favorire sonni tranquilli.
4) Mangiare leggero, specialmente la sera. Pasti troppo ricchi, a base di carne, condimenti e grassi animali disturbano il sonno e possono causare risvegli notturni.
Alla sera, preferire cereali integrali, verdure cotte e latticini leggeri.
5) Limitare la TV ed evitare spettacoli troppo coinvolgenti e “sonnellini” davanti allo schermo.
6) Praticare regolarmente attività fisica. Sport di resistenza come nuoto, jogging, bicicletta – come anche camminare – aumentano il dispendio energetico e favoriscono il sonno a patto di essere praticati nella prima parte della giornata. Se praticati nel tardo pomeriggio o di sera rischiano infatti di disturbare il sonno.
7) Praticare yoga, rilassamento (training autogeno) o ginnastica dolce aiutano a rilassarsi ed a ritrovare il sonno.
8) “Staccare” da ogni fatica mentale almeno tre ore prima di andare a letto.
9) Areare la camera da letto prima di coricarsi o, se la temperatura esterna lo permette, dormire con la finestra aperta. Mantenere in ogni caso una temperatura sui 16-18 gradi. Ascoltare un po’ di musica.
10) Evitare di avere delle piante o dei fiori vicino al letto: consumano ossigeno, togliendolo alla stanza in cui si dorme.
11) Il colore della camera può avere un’influenza rilassante. Scegliere per le pareti toni chiari e neutri.
12) Il materasso non deve essere né troppo duro, né troppo soffice. Eliminare guanciali troppo alti: si dorme meglio su quelli anatomici.
13) Crearsi un po’ di relax tra le coperte: fare respiri lenti e profondi, contrarre e rilassare più volte braccia, spalle, collo, viso e gambe. Provare a tenere gli occhi aperti al buio, quando si sente che si chiudono resistere ancora per qualche secondo: ciò stimola il sonno. Ripetere all’infinito sottovoce una parola qualsiasi, contare da uno a cento, contare le “pecorelle” …
14) Coricarsi, alzarsi e mangiare ad orari regolari, in modo da non alterare i ritmi circadiani. Individuare il proprio numero di ore di sonno (da 6 a 10) e rispettarlo (a meno di impegni o recuperi).
15) Se vi è necessità di recupero e se ne ha la possibilità, concedersi un sonnellino di una ventina di minuti, senza superarli, però, altrimenti si entra nelle ultime fasi del sonno profondo dalle quali ci si sveglierebbe a disagio e con la mente confusa. Meglio riposarsi sdraiati che seduti. Si alleggerisce la pressione sui dischi intervertebrali, i fianchi, le ginocchia, le caviglie: i muscoli si distendono e si ristabilisce la circolazione sanguigna.
Tratto dal sito osteomedicina.it
