La Frutta Secca

Quando parliamo di frutta secca intendiamo una grande varietà di frutta che viene essiccata per essere conservata più a lungo.
Questo processo di essiccazione, oltre ad una minore deperibilità, dona alla frutta una maggiore concentrazione di zuccheri ed altre sostanze in essa presenti, rendendola buona e ricca di nutrienti.

Abbiamo due tipi di frutta secca, quella glucidica e quella lipidica:

•  glucidica (fichi, datteri, mele, banane, albicocche, mirtilli, ecc., secchi) che consiste in frutta disidratata o candita, per cui è ricca di zuccheri (più del 90%) ma ha un basso contenuto di lipidi e proteine;
• f lipidica che consiste in  frutta, semi o legumi essiccati e/o tostati (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, arachidi), i quali possiedono un elevato contenuto lipidico (intorno al 90%) e un discreto il livello proteico (10-20%), ma pochi zuccheri (meno del 3%).

La glucidica è generalmente meno calorica rispetto a quella oleosa a parità di peso.

In generale il contenuto calorico di quella oleosa non è mai inferiore alle 600 kcal, mentre quella glucidica non supera le 400 kcal.

Quali sono i valori nutrizionali della frutta secca?

• Quella oleosa è ricca di grassi ma solo in piccola percentuale di grassi saturi.
  La maggior parte dei lipidi totali è rappresentata da acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (omega 9 precursore degli omega 3 e omega 6), questi non solo non danneggiano l’organismo, ma lo aiutano a combattere il colesterolo.
  Quindi, sono grassi buoni!
• Le vitamine che troviamo in entrambi i tipi di frutta sono la A, E e in minore quantità la C e la K.
• Lo stesso vale anche per i sali minerali: potassio, fosforo, magnesio, zinco e calcio si trovano in particolare in quella oleosa.
• Anche il ferro è più abbondante in noci, nocciole e soprattutto nelle mandorle, ma il suo assorbimento a livello intestinale è limitato dall’elevato contenuto di calcio che compete con il ferro nell’ingresso all’interno delle cellule.
• La quantità di fibra sia solubile che insolubile è elevata in tutti i tipi di frutta secca ma in quella oleosa sono presenti amminoacidi essenziali come arginina, acido aspartico, acido glutamico, glicina, tirosina, leucina che non troviamo in quella glucidica.

Proprietà e benefici

• Senza glutine, perciò adatta per i celiaci, e senza colesterolo.
• Azione benefica sul fegato.
  Gli omega 3, svolgono un’azione antinfiammatoria anche a livello epatico e, inoltre, limitando la formazione di Ldl, evitano l’accumulo di trigliceridi e colesterolo superflui che possono sovraccaricare il fegato
• Contro la stitichezza.
  La frutta secca possiede proprietà lassative conferite dalla quantità di fibra sia solubile che insolubile che favorisce il transito intestinale: la fibra insolubile aumenta il volume fecale, mentre la fibra solubile rende conferisce fluidità all’interno del lume intestinale, aiutando anche in caso di emorroidi.
• Azione ipocolesterolemizzante.
  La fibra contenuta nella frutta secca limita l’assorbimento di colesterolo a livello intestinale.
  Quindi mangiare alimenti ricchi di omega 3 e omega 6 vuol dire aumentare i livelli di colesterolo buono HdL contro i livelli di LdL (colesterolo cattivo) in circolo.
• Per lo sport.
  La frutta secca, in modo particolare quella oleosa, grazie alla grande quantità di sali minerali in essa contenuta è utile per reintegrare il bilancio idro-salino dopo l’allenamento.
• Per il benessere dei capelli.
  Ricca di zinco, la frutta secca aiuta per favorire la ricrescita dei capelli grazie all’azione di questo minerale che favorisce la sintesi di androgeni coinvolti appunto nella induzione della crescita del capello.

Grazie a tutte queste qualità benefiche la frutta secca è particolarmente indicata ad alcune categorie di persone.

• A chi pratica sport.
  Prima dell’allenamento grazie al suo contenuto in zuccheri, fornisce al nostro corpo energia pronta, immediata e disponibile.
  Dopo l’allenamento è indispensabile non solo per reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione, ma anche per il contenuto in amminoacidi essenziali e gli omega 3 utile per la costruzione di nuova massa muscolare.
• Per i vegetariani.
  La frutta secca oleosa costituisce un alimento importante nella dieta in cui è escluso il consumo di carne e pesce, perché costituisce un’importante fonte di proteine e di grassi insaturi.
• Per le donne in gravidanza.
  Tutta la frutta secca può essere consumata in questo periodo importante, per sfruttarne l’effetto lassativo contro la stitichezza. Quella oleosa è migliore, perché i livelli troppo elevati di glucosio nel sangue possono causare irrequietezza al feto e innescare il diabete gestazionale.
  Anche in caso di assenza di anticorpi anti- toxoplasma, la frutta secca può essere consumata perché viene preventivamente lavata e poi essiccata.
• In allattamento.
  La frutta secca glucidica è più ricca di sali minerali e calcio, il suo contenuto di zuccheri è utile per la formazione del latte materno. Sarebbe meglio evitare quella oleosa perché il più potente effetto lassativo, può avere ripercussioni sull’apparato gastroenterico del neonato causandogli le fastidiose “colichette”.